LECHES
Los lácteos son nuestra principal fuente de calcio, si bien la leche no es necesaria para el consumo humano una vez que el niño deja de ser amamantado, al menos hasta el año de edad, la leche y sus derivados son los principales productos que aportan el calcio necesario para nuestro organismo, pero existen muchos productos de origen vegetal que también aportan cantidades considerables de calcio y que son asimilables por nuestro organismo: kale, brócoli, acelga, espinaca, etc… y huesos de pescados (caballa), pero la absorción por nuestro organismo es baja, de manera que pueden ser considerados como otra alternativa nutricional pero no como alimentos de fuentes de calcio.
La absorción del calcio depende del contenido de grasa, oxalatos (compuestos que se encuentran en vegetales de hojas verdes) y cafeína (cacao, te, café, chocolate…) que presenten los alimentos y sus combinaciones en preparaciones alimentarias.
Es importante aclarar que las leches vegetales no contienen el mismo calcio que otorga la leche de vaca o cabra. En el mercado podemos encontrar leches vegetales enriquecidas con calcio, como carbonato de calcio o incluso algas y otros nutrientes esenciales para nuestro organismo. Pero las leches caseras no aportan este mineral a nuestro organismo.
Las leches vegetales son una excelente opción para quienes tienen intolerancia a la lactosa y no son amantes de la leche de vaca sin lactosa o para quienes siguen dietas determinadas o simplemente desean intercambiar con la leche de vaca o cabra para obtener distintos nutrientes y sabores.
La realización de las leches vegetales caseras son muy fáciles, debemos primero que nada lavar y colocar en remojo los ingredientes a usar, ej. para la soja o los porotos adzuki, necesitamos unas 12 horas. Para el sésamo y alpiste (consumo humano, no para pájaros) unas 8 horas de remojo, al igual que las almendras, anacardos y avellana, avena y coco. Para la quinoa y amaranto necesitamos cocinarlos antes de hacer nuestra leche.
Una vez que han estado en remojo o cocidos los ingredientes se licuan y cuelan.
El liquido se guarda en una botella, durante tres días en la heladera.
Se recomienda saborizarla antes de su consumo.
LECHE DE COCO o AVENA CASERA
Estas leches tienen el mismo proceso incluso puedes combinarlas entre si para obtener una leche de mejor densidad y sabor, ya que la leche de coco es bastante sabrosa y oleosa, se siente bien el sabor del coco y la de avena tiene mas densidad pero un sabor suave y dulce. Personalmente recomiendo mezclarlas.
La leche de coco es súper recomendada para hacer yogurt casero, para ello es conveniente agregarle mas coco rallado a la receta de leche de coco. Se puede hacer leche directamente con el fruto. Para ello es necesario quitarle la pulpa al coco y triturarla para poder usarlo.
INGREDIENTES
1 tza de coco rallado o avena común, (o ½ taza de cada una de ellos),
1 litro de agua potable caliente,
vainilla natural, canela o cúrcuma para saborizar* (optativo),
endulzante a gusto, incluso puedes usar dátiles, damascos, ciruelas o pasas, para endulzar tu leche*.
pizca de sal marina (resaltador del sabor).
PROCEDIMENTO:
ponemos en remojo 1 taza de leche de coco/avena o incluso podemos combinar ½ taza de coco y ½ de avena, mejor que no sea instantánea. Se lavan bien y las ponemos en remojo por unas 8 horas, personalmente si tengo avena fina la dejo en remojo junto al coco unos 30 minutos ya que se ablandan muy rápido y luego licuamos con 1 litro de agua caliente, luego colamos y usamos.
Para colar podemos usar un colador grande de malla bien fina o una gasa de algodón que podemos encontrar en algunas tiendas. Si usamos un colador, colocamos una botella, un embudo sobre esta y luego el colador, así el liquido pasa directamente a la botella.
Reservar el remanente, el puré para hacer panes o bizcochos (ver recetas).
La leche se conserva mejor en crudo, por lo cual es mejor saborizarla o endulzarla al momento de usarla.
Conservar por un máximo de 3 días en la heladera.
*NOTA: Otras opciones para saborizar es pimienta negra, clavo de olor, cardamomo o las especies que mas nos guste o que sean adapta a los niños, también podemos agregarle te verde u otro te a elección y hacer un rico te chai.
Si usas algún fruta disecada para endulzar tu leche, como dátiles, higos, damascos colócala en remojo junto con el coco o la avena para que se ablande y luego licua todo junto…… ok su remojo por la misma cantidad de tiempo que la avena???
La leche de avena se puede combinar con almendras, alpiste o coco, para lograr una mejor consistencia.
REMOJAR LA AVENA: 1 taza de avena arrollada gruesa (no usar la instantánea ya que en su proceso no se llegan a desactivar los anti nutrientes) con 2 cucharadas de un medio acido: limón, kéfir, vinagre de sidra de manzana, incluso suero de leche o yogur en suficiente agua para cubrir por arriba del nivel de la avena por 2 dedos de altura aproximadamente. Suele ser la misma cantidad de avena que de agua (por ej. 1 taza de avena por 1 taza de agua)
Dejar remojar durante al menos 8 y hasta 12 horas cubierto por un lienzo o repasador en un lugar fresco y alejado de la luz. Es importante no revolver la mezcla para que no se haga pegajosa. Una vez pasado el tiempo retirar la avena del liquido con una espumadera o cuchara con agujeritos delicadamente sin revolver.
LECHE DE LEGUMBRES
Puede ser de soja o porotos adzuki. Son los mas recomendados.
La leche de soja es un buen sustituto de la leche de vaca y su consistencia es muy parecida.
INGREDIENTES
6 o 7 cdas (1/2 tza) de porotos de soja orgánicos remojados no mas de 6 horas,
1 litro de agua caliente potable,
saborizante y endulzante a placer (ver las opciones en la receta de leche de coco)
pizca de sal marina (resaltador del sabor).
PROCEDIMENTO:
lavamos y ponemos en remojo los porotos. Incluso podemos agregarle kefir u otro medio acido como vinagre o limón.
Al día siguiente colamos la soja y eliminamos las pieles que se hayan separado de los granos de soja.
Podemos proceder de dos formas para hacer nuestra leche:
- Forma simple: licuar directamente los porotos ya remojados con el agua caliente.
- Forma larga: licuar la soja junto a con el agua, luego colarla y colocarla en una olla. Cocinar a fuego medio durante 20 minutos. Prestar atención ya que la leche tiende a subir y a formar espuma en la superficie, por lo cual retírala del fuego para que no se salga la leche, hasta que baje y volver a ponerla en el fuego. Repetimos este proceso removiendo con una varilla o con una cuchara de madera unas 4 ó 5 veces, hasta que la leche casi no tenga espuma. Luego colar y guardar en frasco de vidrio.
Reservar el remanente, el puré (okara) para hacer panes o bizcochos (ver recetas).
La leche se conserva mejor en crudo, por lo cual es mejor saborizarla o endulzarla al momento de usarla.
Conservar por un máximo de 3 días en la heladera.
NOTA: consumir solo soja orgánica, una vez a la semana en el caso que la consuman menores de 18 años, debido a que la soja contiene isoflavonas, este producto posee una estructura química similar a los estrógenos “hormona femenina” y en consecuencia pueden producir efectos adversos para la salud.
Si usas algún fruta disecada para endulzar tu leche, colócala en remojo junto con la soja para que se ablande y luego licua todo junto.
La leche de porotos adzuki tiene un sabor y aspecto muy particular. Te recomiendo de hacer poca cantidad al inicio.
LECHE DE FRUTOS SECOS O SEMILLAS
Puedes elegir entre: avellanas/almendras/anacardo crudos y sin sal. Semillas de sésamo, semillas de girasol o alpiste. Todos tienen el mismo proceso.
Este tipo de leches no se puede administrar a menores de tres años, ya que puede causar alergias en los infantes.
INGREDIENTES
1 tza de frutos secos o semillas,
4 tazas de agua mineral caliente (1 litro) o menos agua si queremos una leche mas densa,
saborizante y endulzante a placer (ver las opciones en la receta de leche de coco)
una pizca de sal marina.
PROCEDIMIENTO: Dejamos a remojo el fruto seco a elección la noche anterior, mínimo 8 horas.
Al día siguiente colamos el fruto que hemos escogido, ejemplo almendras, las lavamos con abundante agua y les quitamos la piel. Este paso es opcional.
Las escurrimos y las llevamos a la licuadora junto al litro de agua caliente. Podemos agregar nuestro endulzante y/o saborizante durante este proceso, siempre y cuando consumamos la leche el mismo día, de lo contrario saborizamos al momento de usarla y la refrigeramos en crudo.
Ahora hemos de filtrarla, para ello es ideal una tela de algodón o un colador de malla fina. Oprimes con las manos la tela o con una cuchara la pasta sobre el colador para liberar la leche de los frutos. Recuerda colocar un embudo entre la botella y el colador.
Reservar el remanente, el puré para hacer panes o bizcochos (ver recetas).
Conservar por un máximo de 2 o 3 días en la heladera.
NOTA: Si usas algún fruta disecada para endulzar tu leche, colócala en remojo junto con los frutos que utilices para que se ablande y luego licua todo junto. La leche de sésamo tiene el mismo proceso de esta leche.
Podemos también tostar los frutos o el sésamo una vez retirados del agua que los activo.
La leche de alpiste y almendras tienen un sabor dulce y suave. Muy recomendables.
Las leche de girasol o sésamo suelen ser algo amargas, lo ideal es mezclarlas con avena o incluso alpiste, para suavizarlas. De todas formas son ricas.
La leche de anacardo y avellanas también tienen un sabor particular, rico pero recomiendo hacer poca cantidad para probarlas. De todas formas el condimento que uses es fundamental para hacer de ellas leches queridas por nuestros hijos.
LECHE DE QUINOA/AMARANTO
Son leches de alto valor nutritivo si las combinamos entre si. son consideradas un súper alimento.
Son un pseudocereal, libre de gluten y rico en proteínas.
un leche de sabor dulce y suave.
INGREDIENTES
1 tza de quinoa cocinada o mitad de quinoa y mitad de amaranto,
3 tzas de agua caliente,
saborizante y endulzante a placer.
PROCEDIMIENTO: lavar muy bien la quinoa (para quitarle el sabor amargo) y/o el amaranto. Luego remojar unas 2 o 4 horas. Colar y tirar el agua de remojo. Luego cocinarla siguiendo las instrucciones del paquete. Deja entibiar.
Colocar en una licuadora o robot de cocina la quinoa y el agua y licuar hasta que estén completamente integrados.
Colar la leche de quinoa con una gasa o una tela de algodón adapta a este procedimiento o puedes usar un colador muy fino para separar el líquido de la pulpa.
Si consumimos la leche durante ese mismo día podemos volver a licuar la leche con los dátiles/higos/pasas/damascos remojados y la canela o vainilla y nuestro saborizante preferido.
Guarda la leche de quinoa en una botella o recipiente hermético en la heladera durante un máximo de 3 días.
Reservar el remanente, el puré para hacer panes o bizcochos (ver recetas).
LECHE CHOCOLATADA FRIA O CALIENTE
INGREDIENTES
1 vaso de leche a nuestra elección (almendras, soja, alpiste son las ideales)
1 cdita de harina de algarroba,
½ cdita de cacao amargo (opcional),
esencia de vainilla natural,
1 cda de miel de campo u otro endulzante.
pizca de sal ( opcional)
PROCEDIMIENTO: entibiamos la leche en el caso elijamos una chocolatada caliente y agregamos el resto de los ingredientes. Mezclamos bien a mano o en licuadora y servimos. Si elegimos una chocolatada fría podemos agregarle unos cubitos de hielo y licuar todo en licuadora.
COMO COMBINAR LAS LECHES Y CONDIMENTARLAS
- Leche De Almendra, Coco Y Dátiles.
- Leche De Almendra, Avena Y Canela.
- Leche De Avellana Y Cacao.
- Leche De Quinoa, Coco Y Cacao.
- Leche De Avena, Algarroba Y Coco.
- Leche De Coco Y Damascos.
- Leche De Alpiste, Malta Y Vainilla.
- Leche De Almendras Y Cúrcuma.
NOTA: podemos agregarle una pizca de sal marina a nuestras leches y todo su sabor resaltara increíblemente.
Es posible hacer también la leche de arroz, que es muy rica en nutrientes y súper digerible, pero personalmente no he dado con ninguna receta rica como la leche que venden en las tiendas, todas me han salido muy densas y con gran cantidad de almidón.
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