CROQUETAS Y ALBONDIGAS
En este caso espinacas
INGREDIENTES
1 atado de espinacas
½ tza de algún cereales ej. mijo, cuscús, arroz integral incluso quinoa y amaranto
1 cda de chía activada o lino (o
un huevo si no ers vegano)
1 cebolla chiquita o puerro
1 zucchini rallado
1 diente pequeño de ajo
hojitas de menta
2 cdas de harina (la que prefieras)
¼ de avellanas picadas y tostadas
condimentos: sal marina, pimentón, perejil fresco y especias a gusto
aceite apto para cocinar
½ limón
PROCEDIMIENTO: lo primero que preparamos es nuestro cereal,
si es que no nos ha sobrado del día anterior, lo ideal es hacer nuestras croquetas o hamburguesas con las sobras del dia anterior. Cuando te sobran cereales o legumbres y verduras salteadas, las juntamos y armamos nuestras coquetas. Pero si tienes que empezar de cero vamos a probar hacer nuestras croquetas con bous bous. Para ello calentar ½ taza de agua
con sal hasta que hierva. Apagar el fuego y verter el cuscús (previamente lavado) adentro del
recipiente con agua. Tapar y dejar reposar durante 5 minutos.
por otro lado vamos hacer las verduras, para ello rehogar la cebolla, junto con
el ajo y los condimentos, luego agregar nuestras espinacas y zucchini rallados. Cocinar pocos
minutos y colocarlo en un bol junto con el cuscús.
Ahora es el momento de agregarle la chía o lino que sirven como adensante, como si fuera huevo o colocamos un huevo batido directamente. Podemos también agregarle queso tipo bechamel para darle humedad y mas sabor (ver receta en quesos). Podemos optar por procesar un poco los ingredientes
para que se forme un masa con una consistencia mas densa y maneable.
Pasar las croquetas por un poquito de harina para
que no se pegue a los dedos.
Hacer las croquetas de la forma
deseada y dorar de ambos lados en una sartén o al horno con un chorrito de
aceite apto para cocinar y servir con limón.
NOTA: podemos usar espinacas, brócoli, coliflor, calabaza, incluso mesclar
varios tipos de vegetales con salsa de tomate y queso, agregarle las especies y unirlas con cereales como arroz, cuscús,
mijo etc o lentejas, garbanzos, (ver receta abajo).
Un buen aliado de nuestro hijos. Es difícil hacer que los niños coman vegetales, las croquetas son una buena opción, eso si, agrega en pequeñas
cantidades las verduras o legumbres de
manera que los chicos no noten los nuevos sabores y se vallan acostumbrando de a poquito y abunda en aquellas verdura/cereales/legumbres que mas prefieren.
UN TIP ! si espasmo apurados y hambrientos, podemos optar por no hacer el rehogado de verduras
y procesar todo junto directamente en un bol, incluso podemos blanquear la
cebolla en una ollita para quitarle el sabor fuerte.
CROQUETAS
DE VEGETALES MIXTOS: rehoga 1 cebolla chica, 1
pimiento morrón chico, 5 florcitas de brócoli, un gambo de apio, 1 zanahoria
pequeña, 1 remolacha pequeña, corta todo bien chiquitito, luego en un bol
coloca, las verduritas, 1 taza de arroz cocido, 1 huevo batido, sal marina,
pimienta, 2 cdas de oregano, 1 cdita de masala, 2 cdas de harina integral y
ralla queso de buena calidad. Arma tus croquetas y cocina vuelta y vuelta sobre
un sartén. Son deliciosas!
ALBONDIGAS COLORADAS
Categoría: ovo vegetariana
Cantidad: 8 unidades
Tiempo: 20’ de
preparación + 30’ de cocción
Utensilios: sartén o
asadera para horno, taza de te, bowl grande, ollita, tabla para picar,
rallador, cuchillo de verduras.
INGREDIENTES
1 tza de arroz integral
cocido o soja texturizada organica
1 tza de remolacha cruda
rallada
2
puerros
c/n de tomillo, sal y pimienta
c/n de salsa de tomate
1 huevo de campo
c/n de aceite apto para cocinar
c/n de harina (la que uses)
¼ de almendras fileteadas
y tostadas
rebozador nutritivo (ver receta)
PROCEDIMIENTO: lo primero que haremos es rehogar el puerro en un sartén con aceite y las especies, agregamos las remolachas ralladas y la salsa de tomate.
En un bowl grande unimos todos los ingredientes y mezclamos bien y armamos bolitas y las pasamos por
huevo y luego por el rebozador nutritivo o harina.
Cocinamos en horno fuerte o en un sartén
con un poco de aceite. Las vamos girando para que se doren de todas partes.
También podemos cocinarlas en salsa de tomate.
NOTA: podemos usarlas para hacer pequeños
brochettes y acompañarlos con ensalada de verdes.
CROQUETTA DE MIJO Y ZANAHORIA VEGANAS
INGREDIENTES
c/n de aceite apto para cocinar
1 tza y ½ de mijo cocido
jengibre fresco
2 zanahorias
2 cebollitas de verdeo
1 pimiento rojo o morrón
c/n de cilantro
especies como curry, nuez
moscada, cúrcuma y jengibre
c/n de sal integral
c/n de pimiento picante
1 cdita de harina de garbanzos
rebozador nutritivo (ver receta)
limon
PRODECIMIENTO:
Lavar y
pelar las verduras, cortarlas bien chiquititas y rehogar las especies con la cebolla con una
pizca de sal, agregar el jengibre rallado y el pimiento. Cocinar hasta
ablandar.
Retirar del fuego y colocar todos los ingredientes en un bowl.
Por otro lado diluir la
harina de garbanzo con un poco de agua, esto nos sirve para amalgamar todo o
bien usamos un huevo, mezclar muy bien y formar las croquetas con las manos.
Untarse las manos con “rebozador nutritivo” o harina asi no se nos pegan y colocarlas en
una placa para horno aceitada o cubierta con papel manteca.
Echarles un poco de
aceite por encima y cocinar a 180° hasta dorar.
Servir rociadas con limon.
NOTA: Acompañarlo con puré de papas y ensalada
verde.
CROQUETAS DE OKARA VEGANAS
INGREDIENTES
1 ½ tza de okara (restante de la leche de
c/n de rebozados nutricional o harina de maiz para rebozar
½ tza de morrones
½ tza de zapallitos o
zucchinis
½ tza de berenjenas
1 cebolla chiquita picada
fina
1 diente de ajo picado
fino (opcional)
1 cda de perejil picado
c/n de leche de soja o
agua
½ cda de cúrcuma, curry, pimentón dulce
sal y pimienta a gusto
PROCEDIMIENTO: Freímos las especies junto con la cebolla y el ajo y
cuando estén dorados le agregamos las verduras en
cuadraditos. Sofreímos todo por 3 minutos y reservamos.
En un bowl colocamos el
sofrito, la okara, el perejil y el rebozador, lo justo para que no se pegue
en las manos. Mezclamos bien todos los ingredientes.
Agregamos mas especies de ser necesario y revolvemos hasta conseguir una consistencia homogénea. Calentamos el
horno a 200º.
Colocamos un poco de masa en la palma
de la mano y vamos formando bolitas, las aplastamos o le damos forma cilíndrica.
Aceitamos una asadera de horno
y colocamos las croquetas.
Cocinamos por 15 minutos a 150º.
Servir roteadas de limon y perejil fresco, acompañadas con una saliste de mayonesa vegetal, sal, pimienta, limón y perejil.
ALBÓNDIGAS DE TOFU VEGANAS
INGREDIENTES
300 g de tofu bien desmenuzado
1 cdita de orégano
1/2 pimiento rojo
1/2 taza de hongos
1 cebolla pequeña o dos de verdeo
aceite apto para cocinar
condimentos: pimienta de cayena, sal marina
hojas de albahaca fresca
c/n de salsa de soya
harina integral
c/n de salsa de tomate casera
2 papas para puré
1 rebanada de pan tostado (para acompañar).
PROCEDIMIENTO: cortamos a dados pequeños la cebolla y el pimiento rojo, rehogamos junto con la sal, especies y pimienta. Agregamos los hongos fileteados, previamente lavados al igual que todas las verduras que usemos. Luego el tofu
bien desmigado y cocinamos por unos minutos. Casi al termine agregamos si deseamos el orégano o tomillo o albahaca fresca.
Apagamos el fuego y agregamos un chorrito de salsa
de soja (opcional).
Dejamos que entibie y amasamos bien hasta
unir todos los ingredientes. Agregamos harina para armar nuestras bolitas.
Formamos las albóndigas y las colocamos en
una asadera aceitada y dejamos reposar.
Cocinamos las papas para hacer un rico puré.
Este paso es opcional.
Al cabo de unos 30 minutos las metemos al
horno 180° y cocinamos hasta dorar.
Al mismo tiempo en una olla calentamos
la salsa de tomate con abundante albahaca fresca. Una vez listas las papas,
hacemos el puré pisando bien las papas y vamos agregando agua de
la cocción para que sea una crema bien homogénea y lo servimos
junto a las albóndigas en su salsa de tomate y la feta de pan tostada.
Molemos pimienta negra si deseamos sobre el
puré, unas gotas de aceite de oliva, decoramos con una hojita de albahaca
fresca y listo tu super plato.
CROQUETAS DE ARROZ
INGREDIENTES
½ taza
de arroz yamani
1 huevo
entero
queso
fresco tradicional (opcional)
gomasio
rebozador
nutricional (opcional)
queso
de rallar
condimentos:
c/n de aceite apto para cocinar, sal marina, orégano o condimento para pizza,
pimienta.
PROCEDIMIENTO: mezclamos los ingredientes en un bowl y armamos nuestras croquetas con
la mano, podemos hacerlas planas o en forma de bastoncitos o bolitas.
Rebozamos si deseamos y cocinamos
en un sartén untado con aceite o al horno
Servimos espolvoreadas de
gomasio.
NOTA: podemos hacer croquetas con cualquier cereal tengamos en casa y
combinarla con cualquier tipo de verdura y condimento. El zapatito es un gran aliado a la hora d rehacerles comer verduras a los niños. Podemos hacer un
salteado de verduritas y agregarlo al arroz, quedara mucho mas sabroso.
Podemos
agregarle frutos secos como avellanas, pistachos, almendras o nueces, picadas y
tostadas a nuestro relleno, no solo hará de nuestras croquetas un plato mas
nutritivo también será mas crocante.
FALAFEL VEGANAS
FALAFEL VEGANAS
INGREDIENTES
1y ½
taza de garbanzos cocidos
2 dientes de ajo chiquitos
3 cebollitas de verdeo
1 cda de tahin (opcional)
3 cdas de perejil picados
1 cdita de comino
½ cdita de semillas de coreándolo
½ cdita de bicarbonato
1 cdita de sal marina
½ cdita ras de pimienta negra
1 papa chiquita hervida
rebozador
1/2 cita d bicarbonato o polvo de hornear (opcional)
limon
PROCEDIMIENTO
PARA LAS FALAFEL:
Lavamos muy bien los garbanzos y dejamos en remojo toda una noche.
Al otro día empezamos haciendo sofreír el ajo y las
cebollitas junto con el comino, sal y pimienta, mezclamos hasta que estén
transparentes las cebollas.
Retiramos del fuego y unimos a los garbanzos,
agregamos la papa cortada en cuadraditos o pisada, el perejil triturado, el jugo d aun limon y procesamos
todos los ingredientes.
Armamos nuestra bolitas, las
rebozamos por sésamo tostado y las dejamos reposar por unos 30 minutos de ser
posible antes de cocinarlas.
Las cocinamos en el horno o sobre un sartén girándolas
cada tanto para que se cocinen por todos lados.
PARA LA SALSA D EYOGURT
1 yogurt griego (opción vegana podéis poner un yogurt de soja)
1 ajo picado
zumo de 1/2 limón
6-8 hojas de menta picadas
aceite de oliva
sal
Para acompañar; lechuga, tomate, cebolla, pan pita o pan de hamburguesa
NOTA: las falafel tradicional se hacen con garbanzos , lavado y remojadas durante una noche y se procesan crudos. luego una vez que todos los ingredientes están unidos se frién. En este caso yo las hice con garbanzos cocido, pero puedes probar y hacerlos con garbanzos crudos.
Una opción para acompañar tus falafels es meter los falafels en un pan pita, acompañarlo de tomate, cebolla, lechuga y un poco de salsa de yogurt. Disfruta de este existo plato oriental!
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